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Dosenessen: So pimpt ihr Lebensmittel aus der Konserve

von Nicole Molitor Erstellt am 7. September 2020
Dosenessen: So pimpt ihr Lebensmittel aus der Konserve© Getty Images/iStock

Dosenessen ist langweilig? Von wegen! Wir zeigen, wie ihr mit Lebensmitteln aus Konserven leckere und gesunde Gerichte zubereitet.

So leergefegt wie die Konservenregale zu den Anfängen der Corona-Pandemie waren, ist Dosenessen offenbar nach wie vor ein Renner. Im Alltag vergisst man das leicht. Zumindest geht es mir so. Ich persönlich denke nur an Essen aus Dosen, wenn ich einen Festivalbesuch plane. Oder hier und da mal mit Kokosmilch kochen will.

Die Vorteile von Dosenkost liegen klar auf der Hand: Dosenessen hält sich nahezu ewig und ist damit wie gemacht für einen Lebensmittelvorrat oder zum Mitnehmen in den Campingurlaub. Außerdem ist das meiste Obst und Gemüse in Dosen bereits fertig geputzt, vorgekocht und verzehrfertig, sodass man schneller kochen kann.

Aber wer hätte ahnen können, dass es mal einen solchen Run auf Konservendosen geben wird? Gut, Verschwörungstheoretiker und Hardcore-Prepper mal ausgenommen. Wenn ihr euch jetzt fragt, wie ihr all die gehorteten Dosen aufbrauchen sollt, dürft ihr euch freuen. Hier kommen die besten Rezepte für Dosenessen – schnell, einfach und gesund.

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Wie gesund ist Dosenessen?

Moment, gesund? Ist Dosenessen nicht furchtbar ungesund? Nö. Zumindest nicht, wenn ihr euch nicht jeden Tag aus der Konserve ernährt.

Anders als vermutet, ist der Vitamingehalt in Dosenkost ähnlich hoch wie in frischen Lebensmitteln. Abstriche gibt es höchstens beim Vitamin C. Durch eine schnelle Erhitzung und kurze Verarbeitung bleiben die Nährstoffe aber größtenteils drin. Positiv ist auch die lichtgeschützte Aufbewahrung, denn durch die Dose ist der Inhalt vor Sonneneinstrahlung sicher.

Je nach Lebensmittel ist das Dosenessen mal mehr oder weniger gesund. In Dosen-Tomaten und Tomatenmark konnte beispielsweise mehr von dem antioxidativen Pflanzenstoff Lycopin nachgewiesen werden als in frischen Tomaten, so die Verbraucherzentrale. Auch Mais, Linsen und Bohnen aus der Dose enthalten reichlich Gutes.

Funfact: Das Dosenwasser von Hülsenfrüchten nicht wegschütten! Die Flüssigkeit heißt Aquafaba und dient beim veganen Backen als Ei-Ersatz.

ABER häufig wird Dosenessen mit Zucker oder Salz versetzt, um die Konserven länger haltbar zu machen. Das gilt vor allem für Fertigessen aus der Dose, etwa die berühmten Dosen-Ravioli, Dosensuppe und Baked Beans. Diese Speisen solltet ihr nach Möglichkeit immer frisch zubereiten, um Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe auszuschließen.

Im Video: Die besten Methoden, um Lebensmittel haltbar zu machen

Video von Aischa Butt

Vorsicht vor BPA in Konservendosen

Der größte Nachteil von Dosenessen ist jedoch die Dose selbst – und das nicht nur aus Umweltgründen. Denn das Innere der Konservenbüchse ist mit Kunststoff beschichtet, der wiederum häufig Bisphenol A (BPA) enthält. BPA steht im Verdacht, unfruchtbar zu machen und Krebs sowie andere Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck zu verursachen, so das Bundesumweltamt.

Achtet beim Kauf immer darauf, dass ihr eine BPA-freie Konserve erwischt – bestenfalls in Bio-Qualität. Besser als Dosenkonserven sind Glaskonserven, obwohl auch die oft Plastik im Deckel haben.

Ihr könnt den Inhalt eurer Dose alternativ einfach in ein anderes Gefäß umfüllen. Natürlich ist das Essen dann nicht länger haltbar als andere Speisen, dafür aber frei von Schadstoffen. Habt ihr eine Dose bereits geöffnet, müsst ihr den Inhalt auf jeden Fall umfüllen.

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Wichtig: Hat die Dose Beulen oder sind Boden oder Deckel gewölbt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Bakterien im Inneren gebildet haben. Die Faulgase blähen die Dose auf. Der Profi spricht hier von "Bombage". Eine verbeulte Dose solltet ihr samt Inhalt entsorgen, sonst droht eine Lebensmittelvergiftung.

So ist Kochen mit Dosenessen gesünder

Genau wie Fertigessen sollte Dosenessen nicht täglich verzehrt werden. Wer pro Woche ein- oder zweimal mit Dosengemüse kocht, muss jetzt aber nicht in Panik verfallen. Schließlich isst man die Lebensmittel aus der Dose selten pur, sondern zusammen mit frischen oder tiefgekühlten Zutaten. Erst so entsteht ein vollwertiges Gericht, das sattmacht und gesund ist.

Auch lesen: Fertiggericht pimpen: Schnelle Rezepte für Kochmuffel

Wenn euch die Ideen fehlen, wie ihr eure Dosenerbsen, Dosentomaten und Dosenbohnen zubereiten sollt, können wir euch das Kochbuch "Das große Dosenkochbuch" von Inga Pfannebecker empfehlen. Darin bekommt ihr reichlich Inspiration für kreatives, schnelles und vor allem leckeres Dosenessen.

Neben herzhaften Suppen, Salaten, Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten findet ihr darin auch Rezepte für süße Desserts mit Dosenzutaten.

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Wir dürfen euch hier direkt vier geniale Rezepte aus dem Kochbuch vorstellen. Dabei haben wir uns für Gerichte entschieden, bei denen nicht nur eine, sondern gleich mehrere Konserven auf der Zutatenliste stehen. Und wir prophezeien, dass ihr nach der Zubereitung nicht mehr erkennen werdet, dass es sich um Dosenessen handelt!

1. Dosenessen: Rezept für Möhrenwaffeln

Dosenmöhren gehören zu den beliebtesten Konservenzutaten. Statt im Eintopf verwursten wir die Möhrchen hier mal in herzhaften Waffeln – perfekt zum Katerfrühstück oder Brunch.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Portionen

  • 1 Dose Möhrchen extra fein (Abtropfgewicht 130 g)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 4 Eier (Größe M)
  • 60 ml Sonnenblumenöl,
  • plus 1 TL zum Braten
  • 60 g Joghurt (3,5 % Fett)
  • 150 g Weizenmehl (Type 405)
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 kleine reife Avocado
  • Zitronensaft

Außerdem

So einfach geht die Zubereitung:
1. Die Möhrchen abgießen und gut abtropfen lassen. In einen hohen Rührbecher geben und mit einem Stabmixer pürieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

2. Zwei Eier mit dem Öl und dem Joghurt in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verquirlen. Das Mehl zusammen mit Backpulver, ¾ TL Salz und etwas Pfeffer zugeben und unterrühren. Das Möhrenpüree und den helleren Teil der Frühlingszwiebeln zugeben und ebenfalls unterrühren.

3. Das Waffeleisen vorheizen und die Backflächen fetten. Pro Waffel ca. 2 EL Teig hineingeben und goldbraun backen. Die fertige Waffel auf ein Kuchengitter legen. Auf diese Weise 4 Waffeln backen.

4. Inzwischen die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in schmale Spalten schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die übrigen Eier darin zu Spiegeleiern backen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Je 2 Waffeln auf einen Teller legen, je 1 Spiegelei und die Hälfte der Avocado darauf anrichten. Mit etwas von dem Frühlingszwiebelgrün bestreuen und servieren.

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2. Dosenessen: Rezept für Pfannen-Pizza

One-Pan-Gerichte kommen wie gerufen, wenn mal wieder die Zeit für langes Kochen und Spülen fehlt. Bei dieser Pfannen-Pizza greifen wir auf Dosentomaten und Artischocken aus der Dose zurück. Auch den Pizzateig sparen wir uns und belegen einfach ein paar übriggebliebene Tortillafladen. Resteessen-Deluxe!

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 4 Stück

  • 6 EL stückige Tomaten (aus der Dose)
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 Dose Artischockenherzen (Abtropfgewicht 240 g)
  • 2 Kugeln Mozzarella (à 125 g)
  • 4 Tortillafladen (à ca. 25 cm Durchmesser)
  • 80 g Salami in dünnen Scheiben

So schnell geht die Zubereitung:
1. Die stückigen Tomaten mit dem Tomatenmark glatt rühren und mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Die Artischocken abgießen, gut abtropfen lassen und etwas trocken tupfen. Die größeren Stücke etwas kleiner schneiden. Den Mozzarella abgießen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Nun 1 Tortillafladen in eine beschichtete Pfanne (ca. Ø 28 cm) legen und mit ¼ der Tomatensauce bestreichen. Mit je ¼ der Salami, der Artischocken und des Mozzarellas belegen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 3–4 Minuten garen, bis der Käse geschmolzen und der Boden knusprig ist. Anschließend herausnehmen und warm halten.

3. Die übrigen Tortillafladen ebenso belegen und backen. Die Pfannen-Pizzen sofort servieren.

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3. Dosenessen: Rezept für Nizza-Salat

Dieser schnelle Nizza-Salat beweist, dass man auch mit Dosenessen frisch kochen kann. Hierfür lassen sich direkt drei Konserven auf einen Schlag verwerten: Oliven, Sardellen und Thunfisch aus der Dose.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Portionen
Für den Salat

  • 2 Eier (Größe M)
  • 200 g Stangenbohnen, Salz
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht 150 g)
  • 1 große Fleischtomate
  • ½ kleine Salatgurke
  • 1 kleine Dose schwarze Oliven mit
  • Stein (Abtropfgewicht 50 g)
  • 4–5 Romana-Salatblätter

Für das Dressing

  • 2 Sardellenfilets in Öl eingelegt (aus der Dose)
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Dijon-Senf (alternativ mittelscharfer Senf)
  • 4 EL Olivenöl, 2 EL Rotweinessig
  • Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer

So fix geht die Zubereitung:
1. Die Eier in ca. 10 Minuten hart kochen. Inzwischen die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in etwa 10–12 Minuten bissfest garen. Anschließend die Bohnen abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Eier kalt abschrecken, schälen und in Viertel schneiden.

2. Den Thunfisch abgießen, gut abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerpflücken. Die Tomate waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Die Oliven abgießen, abtropfen lassen, entsteinen und halbieren.

3. Für das Dressing die Sardellenfilets kalt abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen, durch eine Knoblauchpresse drücken und mit Sardellen, Senf, Olivenöl und Essig verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.Die Salatblätter vom Strunk befreien, waschen, trocken schütteln und in grobe Streifen schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen und servieren.

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4. Dosenessen: Rezept für Bohnen-Brownies

Zucchini- oder Möhrenkuchen kennt jeder. Aber auch mit Bohnen kann man vorzüglich Kuchen backen. Besonders gut eignen sich Bohnen aus der Dose, da sie bereits vorgekocht sind und sich schneller verarbeiten lassen.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für ca. 16 Stück

  • 150 g Zartbitter-Schokolade
  • 125 g Butter
  • 1 Dose schwarze Bohnen (Abtropfgewicht 265 g)
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 2 EL Kakaopulver
  • ½ TL Backpulver
  • 3 Eier (Größe M)
  • 125 g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 50 g weiße Kuvertüre

Außerdem

  • quadtratische Springform (24 x 24 cm, hier bei Amazon)*
  • Fett und gemahlene Mandeln für die Form

So easy geht die Zubereitung:
1. Den Backofen auf 175 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Springform fetten und mit Mandeln ausstreuen. Die dunkle Schokolade hacken und zusammen mit der Butter in einer Schüssel über einem warmen Wasserbad schmelzen. Vom Wasserbad nehmen und etwas abkühlen lassen.

2. Die Bohnen abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. In einem Standmixer oder mit einem Stabmixer fein pürieren. Die Mandeln mit Kakao und Backpulver mischen.

3. Die Eier mit Zucker und Salz mit dem Schneebesen des Handrührgeräts ca. 5 Minuten dick-cremig aufschlagen. Die Schokoladenmasse langsam einlaufen lassen, unterrühren. Das Bohnenpüree unterrühren. Den Mandel-Mix zugeben, kurz unterrühren, bis alles gerade so verbunden ist.

4. Den Teig in die vorbereitete Form geben. Die Brownies im heißen Ofen ca. 30–40 Minuten backen, sodass sie in der Mitte noch leicht feucht sind. In der Form auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

5. Die weiße Kuvertüre grob hacken und über einem Wasserbad schmelzen. Mit Hilfe eines Teelöffels in Streifen über die Brownies ziehen. Trocknen lassen.

Tipp: Für eine fruchtige Variante vor dem Backen noch ca. 250 g Früchte auf dem Teig verteilen, z. B. entsteinte Kirschen, Blaubeeren oder Aprikosenhälften aus der Dose.

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