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Gesund backen: So kannst du ohne Reue naschen!

von Nicole Molitor Erstellt am 27. Juli 2020
Gesund backen: So kannst du ohne Reue naschen!© unsplash.com/Haley Owens

Ein Leben ohne Kuchen und Muffins ist möglich, aber sinnlos. Wir verraten, wie du gesund backen und ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.

Süßes Gebäck wie Kuchen und Muffins passen nur bedingt zu einer ausgewogenen Ernährung. Schon gar nicht zu einer Diät. Aber der leckere Geschmack und die Glücksgefühle, die damit einhergehen, sind Grund genug, dann und wann zu sündigen und sich mit einem herrlichen Stück Torte zu belohnen.

Dabei ist der Verzicht und die Selbstkasteiung nach dem Biss ins Schokoglück gar nicht nötig. Zumindest nicht, wenn man auf gesündere Rezepte für Kuchen & Co. zurückgreift. Keine Sorge, das muss nicht heißen, dass es von jetzt an nur noch Rüblikuchen und Zucchinimuffins gibt.

Gesund backen bedeutet in erster Linie, die Zuckermenge zu reduzieren und Alternativen für Weizenmehl zu finden. Das Ergebnis hat eine natürliche Süße und fluffige Konsistenz, die sich kaum bis gar nicht von klassischem Gebäck unterscheidet.

Viele Impulse für gesundes Backen kommen aus der veganen Backstube, die das Repertoire um neue pflanzliche Zutaten erweitert hat. Aber auch der allgemeine Trend zu bewusstem Essen und Nachhaltigkeit beeinflussen unser Back- und Kochverhalten.

Hier bekommst du Tipps und Ideen, wie du gesünder backen kannst. Leckere Rezepte für gesunde Kuchen, Torten und Cupcakes sind ebenfalls dabei.

Wichtig: Die Kuchen-Rezepte sind so gesund wie möglich. Auf dem Niveau von Rohkost sind sie noch lange nicht. Wer hin und wieder bewusst naschen will, ist jedoch mit diesen gesünderen Gebäckvarianten gut bedient.

Ernährungsumstellung: Manchmal ist es gar nicht so einfach die Ernährung umzustellen. Diese Erfahrung haben wir auch schon gemacht, es fällt leichter, wenn man eine Art Anleitung an der Hand hat. Für eine ausgewogene und "cleane" Ernährungsweise könnt ihr >> hier einen individuellen Ernährungsplan erstellen*.

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So einfach kannst du gesünder backen

Gesund backen bedeutet "back to the roots", also zurück zur Natur – denn was die Ernährung betrifft, war früher tatsächlich vieles besser. Zu Großmutters Zeiten landete nicht in jedem (Fertig)Essen Zucker und Zusatzstoffe. Auch die Landwirtschaft war noch nicht so stark von Pestiziden verseucht.

Ein Ausweg aus der ungesunden Lebensmittelfalle sind zum einen Bio-Produkte aus kontrolliertem Anbau und vollwertigere Alternativen zu klassischen Industrieprodukten. Hierzu gehören in erster Linie Kristallzucker, helles Weizenmehl und ungesunde Fette.

Wie du diese Zutaten ersetzen kannst, um lecker und gesund zu backen, zeigen wir hier.

1. Gesunde Alternativen zu Zucker

Mittlerweile dürfte jeder wissen, dass weißer Zucker ungesund ist. Der "Dickmacher" jagt den Insulinspiegel in die Höhe, greift die Zähne an und steigert das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Im Video: Vier Anzeichen dafür, dass du zu viel Zucker isst

Video von Esther Pistorius

Auch lesen: Bereit für diesen Schock? SO VIEL Zucker steckt wirklich in Lebensmitteln

Wie immer im Leben bzw. in der Küche macht auch hier die Dosis das Gift. Um gesünder zu backen, hilft es schon, die vorgeschriebene Zuckermenge im Rezept zu reduzieren. Gerade alte Backrezepte übertreiben hier oft (früher war eben doch nicht alles besser).

Ich gehe hier meist hin und streiche von 150 g Zucker rigoros 50 g weg. Der Unterschied macht sich geschmacklich kaum bemerkbar. Sollte der Kuchenteig beim Naschen zu unsüß schmecken, kann man ihn vor dem Backen natürlich noch ein wenig nachsüßen.

Besser sind Rezepte, die von Anfang an auf den bösen Kristallzucker verzichten. Ersetzt wird dieser am liebsten mit braunem Vollrohrzucker. Der schmeckt lecker nach Karamell und enthält zumindest ein paar mehr Mineralien und Vitamine als der weiße, verarbeitete Fabrikzucker. Gesund ist er trotzdem nicht. Also auch hiermit sparsam umgehen.

Die besten Zucker-Alternativen sind Ahornsirup und Honig. Auch Trockenfrüchte wie aromatische Datteln eignen sich prima zum Süßen von Gebäck. Eine der unterschätztesten und gesündesten Süßmittel ist Apfelmus! Das macht den Kuchen saftiger und kann beim veganen Backen sogar Eier ersetzen.

Obstkuchen haben durch die Früchte eine natürliche Süße. Hier kannst du effektiv am Zusatzzucker sparen. Um es noch gesünder und nachhaltiger zu machen, solltest du dabei auf Obst der Saison zurückgreifen. Damit unterstützt du zugleich regionale Bauern und kannst beim Einkauf sparen, denn saisonale Produkte sind günstiger als importierte Ware.

Auch in Gemüse steckt Zucker! Besonders gut zum Backen eignen sich Möhre, Kürbis, Süßkartoffel, Zucchini, Pastinake, Kichererbsen, rote Beete und Avocados. Das pürierte Gemüse hat eine milde Süße und gerade Avocado macht sich durch den Fettgehalt ebenfalls gut, um die Buttermenge im Gebäck auf gesunde Weise zu verringern.

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2. Gesunde Alternativen zu Butter

Was den Ruf als Cholesterinmonster betrifft, ist Butter durch einige Studien rehabilitiert worden. In Verruf geraten ist das tierische Streichfett in erster Linie durch den hohen Anteil von schlechten gesättigten Fettsäuren.

Wer gesünder backen möchte, wählt Margarine statt Butter. Das Pflanzenfett ist zwar nicht immer vegetarisch, enthält aber vergleichsweise mehr ungesättigte Fettsäuren. Ersetzen kannst du die Butter im Rezept 1:1 durch Pflanzenmargarine. Die hat zudem den Vorteil, dass sie weicher ist und sich leichter rühren lässt.

Noch besser sind flüssige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl. Sie sind geschmacksneutral und machen den Kuchenteig saftiger. Wenn du es gerne nussig magst, kannst du dich an Walnussöl bedienen. Olivenöl ist zwar gesund, passt geschmacklich aber besser zu herzhaften Muffins oder Waffeln als zu süßen Rezepten.

Ebenfalls beliebt in der veganen und asiatischen Küche, ist Kokosöl. Damit lässt sich nicht nur kochen, sondern auch backen. Durch das Kokosaroma bekommen die Kuchen und Törtchen einen exotischen Beigeschmack. Das Beste: Selbst Sahne lässt sich kalorienarm und gesund durch Kokosmilch ersetzen, indem man das dicke weiße Kokosfett abschöpft und aufschlägt – kein Extra-Süßen nötig!

Lesestoff: Unter 200 Kalorien: So gelingen leichte Desserts ohne Sahne

3. Gesunde Alternativen zu Weizenmehl

Backen ohne Mehl ist nicht nur dann sinnvoll, wenn die Mehl-Regale im Supermarkt geplündert sind (wie während der Corona-Krise). Das helle Weizenmehl, das typischerweise zum Kuchen backen benutzt wird, ist nämlich reich an leeren Kalorien. Es sättigt kaum und wird schnell in Zucker umgewandelt, was wiederum dick macht.

Um gesund zu backen, sollte man daher vollwertiges Mehl wählen. Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Eiweiße als das einfache Weizenmehl. Dunkle Mehle geben dem Kuchen eine schöne Bräunung und haben oft einen etwas nussigeren Geschmack. Daneben wird Mehl aus süßlich schmeckendem Pseudogetreide immer beliebter.

Diese Mehlsorten eignen sich für gesundes Backen:

  • Dinkelmehl
  • Roggenmehl
  • Emmermehl
  • Buchweizenmehl
  • Teffmehl
  • Mandelmehl
  • Reismehl
  • Maismehl
  • Kokosmehl
  • Kichererbsenmehl

Ein Teil des Mehls wird ebenfalls gerne durch gemahlene Mandeln oder Nüsse ersetzt. Weil die verschiedenen Mehlsorten unterschiedliche Bindequalitäten haben, müssen gegebenenfalls noch passende Klebstoffe wie Speisestärke, Flohsamenschalen oder Xanthan beigemischt werden.

Anfänger sollten sich daher am besten an erprobte Kuchenrezepte ohne Mehl halten, statt selbst zu experimentieren. Sobald man ein Gefühl für die gesunden Mehlalternativen hat, steht dem Freestyle-Backen nichts im Wege. Übung macht schließlich den Meister.

Rezepte für gesunde Kuchen und Muffins

Eine Freundin von mir hat eine Milcheiweiß-Unverträglichkeit. Zu ihrem Geburtstag wollte ich ihr dennoch einen Kuchen backen. Gar nicht so einfach, wenn Zutaten wie Butter, Sahne, Joghurt und Milch ausscheiden.

Bei meiner Recherche bin ich auf das wunderbare Backbuch "Einfach natürlich backen" von Carolin Strothe und Sebastian Keitel gestoßen. Es war Liebe auf den ersten Blick. Sagt auch Star-Koch Jamie Oliver, der im Vorwort viele warme Worte für das Buch findet.

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Nicht nur die Bilder sind super inspirierend, sondern auch die Rezepte für gesunde Kuchen und Muffins. Ich habe daraus eine Torte nachgebacken, die sensationell ausgesehen und geschmeckt hat – schön frisch und nicht zu süß. Dafür gab es große Augen und viel Lob vom Geburtstagskind.

Aber nicht nur bei diversen Lebensmittelunverträglichkeiten oder einer Vorliebe für die vegane Ernährungsweise kann ich dieses Buch empfehlen. Es straft alle Skeptiker Lügen, die meinen, dass gesundes Backen nach nichts schmecken würde.

Zum Beweis kommen hier vier Rezepte aus dem Buch, die perfekt zum Spätsommer passen!

1. Gesund backen: Rezept für Double-Chocolate-Muffins

Du brauchst diese Zutaten:
Für 12 Cupcakes
Für den Rührteig

  • 2 TL Apfelessig
  • 200 ml Mandelmilch
  • 60 g mildes Kokosöl
  • 320 g Dinkelmehl Type 1050 (hier bei Amazon)*
  • 160 g Vollrohrzucker
  • 6 EL Kakaopulver
  • 2 TL gemahlene Vanille
  • 4 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 ml kalter Espresso

Für das Frosting

  • 2 reife Avocados
  • 2 reife Bananen
  • 3 EL Ahornsirup
  • 4 EL mildes Kokosöl
  • 8 TL Kakaopulver
  • 1 TL gemahlene Vanille

Für die Dekoration

  • 24 Veilchenblüten (nach Belieben)

So geht die Zubereitung:
1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. In einer Schüssel Apfelessig und Mandelmilch verquirlen und beiseitestellen. Das Kokosöl in einem Topf bei schwacher Hitze schmelzen. Dinkelmehl, Vollrohrzucker, Kakaopulver, Vanille, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen. Die Mandelmilchmischung, das Kokosöl und den Espresso dazugeben und alles kurz verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.

2. Eine Muffinform mit zwölf Papierformen auslegen. Den Teig gleichmäßig in die Mulden füllen und auf der mittleren Schiene des Ofens 18–22 Minuten backen, bis er aufgegangen ist. Bleibt an einem hineingesteckten Holzstäbchen kein Teig mehr haften, sind die Muffins fertig. Aus der Form nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

3. Für das Frosting die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauslösen. Die Bananen schälen. Avocado-Fruchtfleisch, Bananen und die restlichen Zutaten fein pürieren, bis das Frosting glänzend und seidig ist. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, dann in einen Spritzbeutel mit Blütentülle füllen und auf den Muffins verteilen. Nach Belieben mit Veilchenblüten dekorieren.

Lesetipp: Vegane Schokoladen-Mousse-Torte: Rezept ohne Backen!

2. Gesund backen: Rezept für Heidelbeer-Franzbrötchen

Du brauchst diese Zutaten:
Für 12 Stück
Für den Hefeteig

  • 300 ml Milch nach Wahl – wir nehmen Mandelmilch
  • ½ TL schwarze Kardamomsamen (hier bei Amazon)*
  • 50 g Vollrohrzucker
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 15 g frische Hefe
  • 1 Prise Salz
  • 500 g Dinkelmehl Type 1050 (hier bei Amazon)*
  • 75 g weiche Butter

Für die Füllung

  • 75 g getrocknete Datteln
  • 250 g TK-Heidelbeeren (am besten wilde)
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone

So geht's:
1. Für den Hefeteig in einem Topf die Milch lauwarm erhitzen. Die Kardamomsamen im Mörser zu Pulver mahlen. Kardamom, Vollrohrzucker, Zimt, Hefe und Salz zur Milch geben und gut verrühren, bis sich die Hefe komplett aufgelöst hat.

2. In einer Schüssel das Dinkelmehl mit der Milchmischung und der Butter mit den Knethaken des Handrührgeräts in ein paar Minuten zu einem glänzenden, geschmeidigen Teig verarbeiten. Mit einem Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.

3. Inzwischen für die Füllung die Datteln fein hacken, in einem Topf mit 30 ml Wasser aufkochen und sanft einkochen, bis sie weich sind. Dann pürieren und abkühlen. Die Heidelbeeren in einem anderen Topf zum Kochen bringen und einkochen, bis der Saft fast verdampft ist.

4. Dattelmus, Zimt, Vanille und Zitronenschale untermischen und auskühlen lassen. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche den Hefeteig nochmals durchkneten und zu einem Rechteck (etwa 30 × 40 cm) ausrollen. Den Teig mit der Füllung gleichmäßig bestreichen. Das Rechteck von der langen Seite her aufrollen und die Rolle in zwölf Scheiben schneiden.

5. Die Scheiben auf zwei mit Backpapier belegten Blechen verteilen. Mit Geschirrtüchern abdecken und an einem warmen Ort weitere 30 Minuten gehen lassen. Den Backofen auf 225 °C vorheizen. Die Franzbrötchen auf der mittleren Schiene des Ofens pro Blech 8–10 Minuten backen.

Tipp: Für eine vegane Variante eignet sich statt Butter dieselbe Menge mildes Kokosöl sowie Pflanzenmilch statt Kuhmilch.

3. Gesund backen: Rezept für Apple Crumble Muffins

Du brauchst diese Zutaten:
Für 12 Muffins
Für die Streusel

  • 90 g Dinkelmehl Type 1050 (hier bei Amazon)*
  • 10 g Vollrohrzucker
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 35 g kalte Butter
  • 30 g Bio-Marzipan

Für den Rührteig

  • 2 Eier
  • 175 g Buttermilch
  • 100 ml mildes natives Pflanzenöl
  • 120 g Vollrohrzucker
  • 225 g Dinkelmehl Type 1050
  • 2 TL Weinsteinbackpulver
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • 1 Msp. gemahlener Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 200 g Äpfel (etwa 2 Äpfel)

So geht's:
1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Für die Streusel alle Zutaten in einer Schüssel grob zu Krümeln verarbeiten und beiseitestellen.

2. Für den Teig in einer Schüssel Eier, Buttermilch und Öl verquirlen. In einer zweiten Schüssel Vollrohrzucker, Dinkelmehl, Backpulver, Zimt, Ingwerpulver und Salz mischen. Die flüssige Mischung zur trockenen geben und alles kurz mit dem Handrührgerät verrühren, bis der Teig glatt und geschmeidig ist.

3. Die Äpfel schälen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden. Eine Muffinform mit zwölf Papierformen auslegen. Die Apfelstücke vorsichtig unter den Teig heben und den Teig danach gleichmäßig in die Formen füllen.

4. Die Muffins auf der mittleren Schiene des Ofens 8 Minuten vorbacken, herausnehmen und die Streusel darüber verteilen. Die Muffins noch 12–14 Minuten backen, bis sie aufgegangen und goldbraun sind. Bleibt an einem hineingesteckten Holzstäbchen kein Teig mehr haften, sind sie fertig. Die Muffins auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Auch lesen: Apfelkuchen ohne Mehl: Geniales Rezept – super saftig!

4. Gesund backen: Rezept für Beeren-Schokotorte

Du brauchst diese Zutaten:
Für 1 Torte (Ø 20 cm)
Für das Holunderbeeren-Kompott:

Für den Rührteig

  • 100 g dunkle Schokolade (70% Kakaoanteil)
  • 4 Eier
  • 150 g Akazienhonig
  • 100 g mildes Kokosöl
  • 160 g Einkornvollkornmehl (hier bei Amazon)*
  • 70 g gemahlene Mandeln
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 3 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 Prise Salz
  • 100 ml Milch nach Wahl – wir nehmen Mandelmilch
  • Kokosöl für die Formen

Für die Kokossahne-Füllung

  • 1 Dose Kokosmilch (à 400 ml; 70% Kokosnussextrakt)
  • 1 Msp. gemahlene Vanille

Für die Deko

  • 75 g Brombeeren, essbare Blüten, violette Basilikumblätter (nach Belieben)

So geht die Zubereitung:
1. Für das Kompott die Holunderbeeren von den Stielen zupfen, vorsichtig waschen und sanft trocken tupfen. Die Speisestärke mit 50 ml Wasser glatt rühren. Die Kardamomsamen im Mörser fein mahlen. Holunderbeeren, Kardamom und Honig in einem Topf zum Kochen bringen und 1–2 Minuten sprudelnd kochen lassen.

2. Unter Rühren die Stärkemischung dazugeben und kurz aufkochen, bis das Kompott leicht eindickt. Beiseitestellen und auskühlen lassen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Schokolade grob hacken und über einem Wasserbad schmelzen.

3. In einer Schüssel Eier und Honig einige Minuten mit dem Handrührgerät aufschlagen, bis die Masse weißlich wird. Das Kokosöl nach und nach dazugeben. In einer zweiten Schüssel Einkornvollkornmehl, Mandeln, Vanille, Backpulver und Salz mischen und abwechselnd mit der Milch portionsweise zur Eiermasse geben. Dabei nur kurz weiterrühren. Die flüssige Schokolade unterrühren.

4. Zwei Springformen (Ø 20 cm) mit Kokosöl einfetten, mit etwas Einkornvollkornmehl ausstäuben. Den Teig zu gleichen Teilen hineinfüllen, glatt streichen und auf der mittleren Schiene des Ofens 20–25 Minuten backen, bis er aufgegangen ist. Bleibt an einem hineingesteckten Holzstäbchen kein Teig mehr haften, sind die Tortenböden fertig. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

5. Von der Kokosmilch nur das feste Kokosfett abschöpfen, das Kokoswasser kann anderweitig verwendet werden, beispielsweise für Smoothies. Das Kokosfett und die Vanille in einer Schüssel 3–5 Minuten aufschlagen, bis eine cremige und lockere Konsistenz erreicht ist. Die Kokossahne vor dem Gebrauch 5–10 Minuten kühlen.

6. Einen Tortenboden auf eine Tortenplatte legen. Mit der Hälfte der Kokossahne bestreichen. Darauf etwa zwei Drittel des Kompotts verteilen, den zweiten Boden daraufsetzen. Die restliche Kokossahne, dann das restliche Kompott darüber verteilen. Die Brombeeren waschen, trocken tupfen. Die Torte nach Belieben mit Brombeeren, essbaren Blüten und Basilikum dekorieren. Vor dem Servieren 30–60 Minuten kühlen.

Tipp: Falls du keine Holunderbeeren bekommst, kannst du die Torte mit TK-Sauerkirschen, Cranberrys oder Preiselbeeren zubereiten. Ich hatte keine zwei passenden Springformen und habe die beiden Kuchenböden einfach separat nacheinander gebacken.

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